La faja abdominal y Yoga



Nuestra zona central del cuerpo esta conformada por un grupo de músculos que trabajan balanceando el correcto funcionamiento. La faja abdominal o Core, se compone de varios músculos que trabajan de manera sincronizada para brindar salud y estabilidad a esta zona. También tenemos que analizar que en esta zona se encuentran todos los órganos internos, excepto los pulmones, el corazón y el cerebro, todos los demás sistemas se encuentran en la zona abdominal. Cuando hay desequilibrio en la faja abdominal, como por ejemplo demasiada tensión en un solo grupo, esto puede reflejar dolor, tensión, congestionamiento o mal funcionamiento de los órganos.


La idea de la faja abdominal, en occidente, esta más relacionada con los órganos digestivos, su función y su repercusión en las emociones cuando hay un desequilibrio. Por otro lado en oriente, esta relacionada con la energía sexual femenina y la creación, me refiero a que se la concibe como una zona sagrada.


La faja abdominal comprende la zona entre el hueso púbico y las costillas bajas y es interesante comprender la relación entre esta zona y el resto del cuerpo, por ejemplo, como funciona la conexión con las piernas, los brazos, y cada movimiento que realizamos en comunicación con esta zona central del cuerpo. Quien ha sufrido de dolor lumbar, sabe muy bien que esto impide realizar movimientos libremente con los brazos, por ejemplo, o cuando se practica una cesárea la mama se encuentra limitada en sus movimientos, al estar afectada la zona.


Cuáles son los beneficios de tener un trabajo adecuado de la faja abdominal


· Salud de la columna: evita asimetrías en la columna que pueden derivar en contracturas, mantenimiento de las curvaturas naturales de la columna

· Patrones de movimiento eficientes: es decir estos músculos tienen que estar fuertes, pero no rígidos, ya que deberán adaptarse a la demanda que se necesita para realizar movimientos cotidianamente.

· Salud para la pelvis: para mantener la pelvis estable, ambos lados deberán estar equilibrados. De esta manera se evitarán problemáticas futuras.

· Respiración: si bien no son los músculos principales asistirán a la correcta respiración.

· Digestión, reproducción y eliminación: cuando hay un balance en estos músculos también se vuelven saludables las funciones de estos tres sistemas. La activación de estos grupos musculares estimula los nervios que inervan los órganos de esta zona.


Cuáles son los músculos que componen esta maravillosa faja abdominal


Multífidos, son músculos muy pequeños y profundos que conectan las apófisis transversas con las apófisis espinosas de cada vertebra. Se encuentran bilaterales, es decir a cada lado de la columna y son estabilizadores principalmente.


Cuadrado lumbar, que conecta la cresta iliaca con la costilla número 12, su función es estabilizar, extensor lumbar y flexor unilateral.


Espinoso, longuísimo e iliocostal. Son tres músculos bilaterales, que corren a los lados de la columna, son extensores axiales, es decir extienden la columna, la rotan y la flexionan unilateralmente. La característica de estos músculos es que se agotan fácilmente, especialmente cuando pasamos mucho tiempo sentados.


Psoas, musculo profundo bilateral, que conecta la columna lumbar con el fémur en su parte interna. Este musculo puede traer dolores de cintura cuando se acorta y quienes pasan mucho tiempo sentados pueden llegar a sufrirlo.


Recto abdominal, conecta desde el pubis hasta la apófisis xifoides del esternón y las costillas 5 a 7. Es estabilizador lumbar. Es un músculo muy grande que posee fibras superiores e inferiores.


Oblicuos, que se disponen de manera cruzada en el abdomen formando el efecto como de una X. Participan como colaboradores y realizan torsiones de columna.


Finalmente, el transverso abdominal, un músculo profundo, el cual tiene fibras que corren horizontalmente. Estabiliza y extiende la columna. En Yoga se activa cuando realizamos Kapalabhati o Uddiyana Bandha.


Te presento a continuación una lista de posturas que trabajan sobre la faja abdominal. No son todas, existen muchas más.


Navasana


Comienza sentado en el suelo, mueve suavemente los glúteos hacia atrás, para que apoyen bien tus isquiones.

Flexiona las rodillas y coloca los talones en el suelo. Extiende los brazos y sitúalos a la altura de las rodillas con las palmas de las manos hacia dentro.

Manteniendo la columna elongada y con tono en tus abdominales ve elevando los pies lentamente y observando cómo responde tu columna. Comienza con las rodillas flexionadas.


Si al elevar los pies demasiado hasta extender tus piernas, sientes que tu pecho y tu abdomen se hunden y que pierdes el equilibrio desciende los pies hasta encontrar tu estabilidad en la postura.


Utthita chaturanga dandasana


Comienza en posición cuadrúpeda con tus rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Extiende una pierna, apoyando las yemas de los dedos del pie. Extiende la otra pierna y mantén el equilibrio con tono en las piernas, los glúteos y tus abdominales.

Procura mantener la pelvis en el plano inclinado que forman las piernas y el torso, llevando tu ombligo hacia dentro.

Los dedos de las manos permanecen separados y las palmas firmemente apoyadas. Dirige la mira al suelo.

Si esta postura es demasiado exigente para ti, puedes apoyar las rodillas en el suelo, pero con el tono en el abdomen y formando un mismo plano con el torso y la pelvis.


Colócate en la postura de plancha, coloca tus empeines y rodillas en el suelo, al mismo tiempo que diriges el pubis al suelo. En esta postura las piernas y los brazos realizan fuerza, al igual que tu core.

Procura rotar los brazos externamente y mantener distancia entre tus hombros y la cabeza.

Si te sientes con suficiente estabilidad, da más tono a tus piernas y separa las rodillas del suelo.

Mantén las piernas paralelas.

Si a pesar de apoyar las rodillas en el suelo sientes presión en la columna lumbar, separa las piernas y coloca un bloque bajo tu pubis.


Vasisthasana


Parte de la postura de Utthita chaturanga dandasana y baja los talones hacia el lado derecho elevando todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

Eleva el brazo izquierdo manteniendo la mano a la altura del hombro.

Puedes colocar los pies apoyados, de manera que un pie quede delante del otro o bien un pie sobre el otro, de tal manera que sólo apoye la cara externa del pie.

Las piernas y los glúteos se mantienen con tono al igual que el recto abdominal y el abdominal oblicuo.

Los dedos de la mano derecha se mantienen separados y la palma de la mano bien apoyada.

Si sientes molestias en la muñeca, puedes adelantar tu mano hacia el principio del mat para que haya una menor extensión de la articulación de la muñeca.

Otra opción, especialmente para personas con dolencias en las manos, podría ser colocar el codo en el suelo.

Repite con el otro lado.

Si sientes que no puedes mantener la postura con las piernas extendidas y pierdes el equilibrio puedes flexionar la rodilla izquierda y colocar el pie delante de tu pierna derecha.

Si tienes tensión o dolor cervical dirige la mirada al frente.


Ustrasana


Colócate sobre las rodillas y los empeines apoyados sobre el suelo.

Con el torso en la vertical, dirige tus costillas flotantes hacia arriba y elevando el esternón, como si ganaras espacio entre las vértebras lumbares.

A continuación, con fuerza en tus cuádriceps, mantén el pubis a la altura de las rodillas y ve uniendo tus escápulas al mismo tiempo que llevas tus brazos hacia atrás hasta apoyar tus manos en tus talones. La cabeza no debe colgar hacia atrás.


Si tienes dificultad para realizar la primera variante, coloca unos bloques a la altura de los pies y apoya tus manos sobre ellos.



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